Μήπως η νηστεία σας παχαίνει; Μάθετε πώς να μεταμορφώσετε τη Σαρακοστή σε σύμμαχο υγείας
Γράφει η Λένα Ψάλτου*
Η νηστεία της Σαρακοστής, όπως ορίζεται από την παράδοση της Ανατολικής Ορθόδοξης Εκκλησίας, αποτελεί ουσιαστικά μια περιοδική φυτοφαγική διατροφή με περιορισμό ζωικών προϊόντων και αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, λαχανικών και θαλασσινών. Ως διαιτολόγος, βλέπω κάθε χρόνο πως μπορεί να λειτουργήσει είτε ευεργετικά είτε επιβαρυντικά, όλα εξαρτώνται από τον τρόπο εφαρμογής!
Τα συχνότερα λάθη στη νηστεία
Το πιο συχνό λάθος είναι ότι η νηστεία μετατρέπεται σε διατροφή με υψηλούς υδατάνθρακες. Έχει παρατηρηθεί ότι άτομα που ακολουθούν τη νηστεία της Σαρακοστής, πιστά για 40 ημέρες, οδηγούνται σε υπερκατανάλωση επεξεργασμένων, “γρήγορων” τροφίμων, με υψηλά λιπαρά, όπως λευκό ψωμί, τηγανιτά, γλυκά και συγκεκριμένα επεξεργασμένα νηστίσιμα γεύματα, όπως ταχίνι με λευκό ψωμί για πρωινό, χαλβά για γλυκό, τηγανιτά για μεσημεριανό.
Το αποτέλεσμα; Απότομες αυξομειώσεις των τιμών του σακχάρου, έντονη πείνα μέσα στη μέρα, παρότι διατροφικά και θερμιδικά είμαστε πλήρεις, κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, καθώς και πιθανή αύξηση του βάρους. Μεταβολικά, η συνεχής υπεργλυκαιμία και οι διακυμάνσεις σακχάρου μπορεί να ενισχύσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε επιρρεπή άτομα και να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιακή περιοχή.
Το δεύτερο συχνότερο λάθος, είναι πως η διατροφή αποτελείται από πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών. Οι συνδυασμοί τροφίμων κατά τη διάρκεια της, πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, καθώς εάν δεν υπάρχουν σωστοί συνδυασμοί οσπρίων, λαχανικών, δημητριακών και θαλασσινών, μειώνεται ο κορεσμός και αυξάνεται η ανάγκη για «τσιμπολόγημα», οδηγώντας σε μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη μέσα στην ημέρα.
Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία της διατροφής μας, χρειάζονται εξίσου ιδιαίτερη προσοχή, καθώς εάν υπάρχει έλλειψη, ιδιαίτερα της βιταμίνης C, μπορεί να εμφανιστεί κούραση, μείωση μυϊκής μάζας και χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή βιταμίνης Β12, επηρεάζοντας την καρδιαγγειακή υγεία, την αιμοποίηση και όχι μόνο.
Ιδιαίτερα αυξημένη είναι και η κατανάλωση ελαιόλαδου, που παρότι είναι μέρος της διατροφής μας και δεν έχει κάποια επιβλαβή επίδραση, όταν καταναλωθεί σε υψηλές ποσότητες, μπορεί να διπλασιάσει τις θερμίδες του γεύματός μας, χωρίς να το αντιληφθούμε, προκαλώντας θερμιδικό πλεόνασμα και άρα, αύξηση του βάρους.
Πως μπορούμε όμως να νηστέψουμε σωστά;
Τo «κλειδί» είναι ο συνδυασμός:
Φυτικής πρωτεΐνης, καλών λιπαρών, φυτικών ινών, ελεγχόμενης ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων.
1. Όσπρια + Δημητριακά ολικής άλεσης
- Φακές και καστανό ρύζι
- Ρεβίθια και πλιγούρι
- Φασόλια και κινόα
Δημιουργείται πλήρες αμινοξικό προφίλ και αυξάνεται ο κορεσμός.
2. Όσπρια + Λαχανικά
- Φασόλια γίγαντες με σπανάκι
- Ρεβιθοσαλάτα με πιπεριές και λεμόνι
- Φακές σαλάτα με ντομάτα και μαϊντανό
Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες → σταθερό σάκχαρο.
3. Θαλασσινά + Σαλάτα + Άμυλο
- Χταπόδι ψητό, πράσινη σαλάτα και κρίθινα παξιμάδια
- Γαρίδες ψητές, μπρόκολο και ρύζι
- Καλαμάρια ψητά, σαλάτα και πατάτα φούρνου
Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο.
4. Πηγές καλών λιπαρών + Φρούτο (Σνακ)
- Ταχίνι και μήλο
- Ξηροί καρποί και πορτοκάλι
- Φυστικοβούτυρο και μπανάνα
Μειώνει τις λιγούρες και αυξάνει τη διάρκεια κορεσμού.
Τα οφέλη της νηστείας
Σε πρόσφατη μελέτη του 2023, η οποία εστίασε στις επιδράσεις που έχει η Oρθόδοξη νηστεία, στην καρδιαγγειακή υγεία και το μεταβολικό σύνδρομο, διαπιστώθηκε ότι μετά τη νηστεία υπήρξε:
• μείωση σωματικού βάρους, περιμέτρου μέσης και δείκτη μάζας σώματος (BMI),
• μείωση συνολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης,
• μείωση γλυκόζης νηστείας στο αίμα.
Σε άλλη μελέτη του 2022, που αφορά ενήλικες 18–49 ετών που ακολούθησαν τις παραδοσιακές οδηγίες νηστείας (χωρίς κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά για αρκετές εβδομάδες), υπήρξε σημαντική βελτίωση βασικών δεικτών μεταβολικού συνδρόμου. Τα ευρήματα αυτά υποστηρίζουν ότι το παραδοσιακό μοντέλο νηστείας, πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, μπορεί να μειώσει παράγοντες κινδύνου για καρδιομεταβολικές νόσους.
Συνολικά, η Ορθόδοξη νηστεία μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη αίματος, την ολική και LDL χοληστερόλη, καθώς και να βελτιώσει δείκτες λιπιδίων και μεταβολικής υγείας όταν τηρείται συστηματικά.
Η μείωση βάρους και δείκτη μάζας σώματος μπορεί να γίνει αντιληπτή ακόμη και σε σχετικά σύντομες περιόδους νηστείας, αν τα γεύματα είναι ισορροπημένα.
Τα ευεργετικά αποτελέσματα είναι πιο σταθερά όταν η διατροφή μετά τη νηστεία παραμένει υγιεινή και δεν αντιστρέφεται γρήγορα.
Αυτά τα ευρήματα καθιστούν την Ορθόδοξη νηστεία μια ενδιαφέρουσα, επιστημονικά υποστηριζόμενη προσέγγιση βελτίωσης μεταβολικών δεικτών, ειδικά όταν συνδυάζεται με σωστή διαιτολογική καθοδήγηση.
Κλείνοντας, θα ήθελα να τονίσω πως η νηστεία της Σαρακοστής δεν είναι απλώς μια θρησκευτική συνήθεια, αλλά, μια ευκαιρία να επαναπροσδιορίσουμε τη σχέση μας με το φαγητό. Να επιστρέψουμε σε πιο απλές, φυτικές και ανεπεξέργαστες επιλογές. Να ακούσουμε καλύτερα το σώμα μας.
Στην πράξη, βλέπω κάθε χρόνο ανθρώπους που μέσα από μια σωστά οργανωμένη νηστεία νιώθουν πιο ανάλαφροι, με καλύτερη πέψη, πιο σταθερή ενέργεια και λιγότερες λιγούρες. Όχι επειδή «στερήθηκαν», αλλά επειδή έμαθαν να συνδυάζουν σωστά τις τροφές τους!
Η ουσία δεν βρίσκεται στην αποχή, αλλά στην ποιότητα. Όταν η νηστεία σχεδιάζεται με ισορροπία, ποικιλία και μέτρο, μπορεί να γίνει ένα ουσιαστικό βήμα φροντίδας του οργανισμού μας, και ίσως μια αφορμή να κρατήσουμε μερικές από αυτές τις καλές συνήθειες και μετά το Πάσχα!
Βιβλιογραφία
- Georgakouli K, Siamata F, Draganidis D, Tsimeas P, Papanikolaou K, Batrakoulis A, et al. The effects of Greek Orthodox Christian fasting during Holy Week on body composition and cardiometabolic parameters in overweight adults. Diseases. 2022;10(4):120. doi:10.3390/diseases10040120.
- Kokkinopoulou A, Rodopaios NE, Koulouri AA, Vasara E, Papadopoulou SK, Skepastianos P, et al. Impact of Christian Orthodox Church fasting on metabolic syndrome components in adults aged 18–49 years. Nutrients. 2023;15(7):1755. doi:10.3390/nu15071755.
*Μy Nutricare – Λένα Ψάλτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης Διαχείριση Γήρανσης & Χρονίων Νοσημάτων
Εξειδίκευση σε Διατροφικές Διαταραχές & Παχυσαρκία
Ν. Ζωίδη 20, 4 ος όροφος, 69100, Κομοτηνή
Τηλ.: 2531073177
