Πανελλήνιες: Ο οδηγός διατροφής για τις ημέρες των εξετάσεων
Γράφει η Λένα Ψάλτου*
H στιγμή έφτασε. Ο κύκλος του διαβάσματος ολοκληρώθηκε και τώρα μένει το πιο σημαντικό: να έχεις καθαρό μυαλό για τις 3 ώρες που θα είσαι μέσα στην αίθουσα. Ο εγκέφαλός σου εκείνη την ώρα θέλουμε να δουλεύει στο 100% και γι’ αυτό χρειάζεται το σωστό καύσιμο. Αν του δώσεις λάθος τροφή, θα σε «εγκαταλείψει» στα μισά του δρόμου.
Το βράδυ πριν: Ήρεμο στομάχι, καλός ύπνος
Στοχεύουμε σε ήρεμο στομάχι και έναν καλό ύπνο. Και γι’ αυτό δεν χωράει τυχαιότητα στο τι θα επιλέξουμε να φάμε. Δεν είναι η ώρα για delivery, βαριές σάλτσες, καυτερά ή πειραματισμούς. Αν το στομάχι σου παλεύει να χωνέψει καθόλη την διάρκεια της νύχτας, δε θα κοιμηθείς βαθιά. Και χωρίς καλό ύπνο η μνήμη υπολειτουργεί.
Φάε τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξαπλώσεις. Μπορείς να φας:
-
Κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα
-
Τορτίγια ολικής άλεσης με μπιφτέκι και λαχανικά
-
Μακαρονοσαλάτα με φέτα
-
Κοτοσαλάτα με πέννες ολικής άλεσης
-
Πατατοσαλάτα με αυγά και λαχανικά
Το πρωί της εξέτασης: Το «καύσιμο» του τρίωρου
Δεν είναι απλώς «το πρώτο γεύμα της ημέρας». Στη νευροεπιστήμη και τη διατροφολογία θεωρείται η καθοριστική παρέμβαση για τη γνωστική απόδοση. Όταν κοιμάσαι, ο εγκέφαλός σου συνεχίζει να λειτουργεί και να καταναλώνει γλυκόζη (το βασικό του καύσιμο) για να σταθεροποιήσει τις πληροφορίες που διάβασες. Έτσι, το πρωί, τα αποθέματα γλυκόζης στο συκώτι είναι μειωμένα. Αν πας να γράψεις χωρίς να έχεις φάει, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί μηχανισμούς στρες (εκκρίνει κορτιζόλη και αδρεναλίνη) για να βρει ενέργεια, κάτι που αυξάνει το ήδη υπάρχον άγχος των εξετάσεων και θολώνει τη σκέψη.
Το ιδανικό πρωινό πρέπει να έχει τρία συγκεκριμένα χαρακτηριστικά:
-
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (βρώμη, προϊόντα ολικής άλεσης): Γιατί; Επειδή ο εγκέφαλος έχει συνεχή ροή ενέργειας και αποφεύγεται το απότομο “κρασάρισμα” που φέρνει υπνηλία και εκνευρισμό.
-
Πρωτεΐνη (αυγά, γιαούρτι, τυρί): Η πρωτεΐνη είναι ο καλύτερος φίλος των υδατανθράκων. Καθυστερεί ακόμα περισσότερο την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι κρατάει το ζάχαρό σου σταθερό για ώρες και σου δίνει τα απαραίτητα αμινοξέα για να φτιάξει το σώμα σου νευροδιαβιβαστές, όπως η ντοπαμίνη. Αυτή είναι η ουσία που σου δίνει εγρήγορση, καθαρό μυαλό και το απαραίτητο “focus” για να θυμηθείς όσα διάβαζες το χειμώνα.
Με λίγα λόγια: Φτιάξε ένα πρωινό που να τα συνδυάζει:
-
Ένα μπολ γιαούρτι με βρώμη και φρούτο που σου αρέσει.
-
Ψωμί ολικής άλεσης με αυγό και τυρί.
-
Μια τορτίγια ολικής άλεσης με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά.
-
Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί και ένα φρούτο.
-
Μια φρυγανιά με τυρί και γαλοπούλα (αλμυρή εκδοχή) και μια γλυκιά εκδοχή με ταχίνι και μέλι.
Μέσα στην αίθουσα: Τι παίρνεις μαζί σου;
Στο θρανίο σου επιτρέπονται ελάχιστα πράγματα, οπότε διάλεξέ τα έξυπνα:
-
Νερό, νερό, νερό: Ένα μπουκάλι δροσερό νερό είναι υποχρεωτικό. Ακόμα και 1% αφυδάτωση μειώνει τη συγκέντρωση και φέρνει πονοκέφαλο. Πίνε μικρές γουλιές κάθε φορά που αλλάζεις θέμα.
-
Το σνακ της ανάγκης: Αν νιώσεις ότι κουράζεσαι ή θολώνεις, 2-3 τετραγωνάκια μαύρη σοκολάτα ή ένα παστέλι είναι η καλύτερη λύση. Θα σου δώσουν την απαραίτητη γλυκόζη αμέσως, χωρίς να επιβαρύνουν το στομάχι σου.
SOS: Μην κάνεις πειράματα στο στομάχι σου!
Τις ημέρες των εξετάσεων, ξέχασε τα superfoods που είδες στο διαδίκτυο και τις “παράξενες” βιταμίνες. Επίσης, απέφυγε τα ενεργειακά ποτά. Το μόνο που θα καταφέρουν σε συνδυασμό με το άγχος, θα είναι να σου προκαλέσουν νευρικότητα. Το στομάχι σου λόγω άγχους είναι ήδη σε κατάσταση συναγερμού. Αν του δώσεις κάτι που δεν έχει συνηθίσει, μπορεί να σε εκδικηθεί την πιο ακατάλληλη στιγμή!
Οι μέρες των Πανελληνίων θέλουν στρατηγική. Έχεις διαβάσει, έχεις κουραστεί, τώρα δώσε στο σώμα σου την ηρεμία και την καθαρή ενέργεια που χρειάζεται για να αποδώσει.
Ψυχραιμία, σωστό καύσιμο και καλή επιτυχία! Και να θυμάσαι πως το να ζεις το όνειρο δεν έχει να κάνει καθόλου με τις πανελλήνιες! Η νίκη είναι ήδη δική σου! Καλή αποφοίτηση και καλή σταδιοδρομία στην υπέροχη ζωή που ανοίγεται μπροστά σου!
Βιβλιογραφικές αναφορές
-
Cooper, S. B., et al. (2011). Breakfast glycemic index and cognitive function in adolescent school children. British Journal of Nutrition.
-
Spencer, J. P. (2010). The impact of fruit flavonoids on memory and cognition. British Journal of Nutrition.
*Μy Nutricare – Λένα Ψάλτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης Διαχείριση Γήρανσης & Χρονίων Νοσημάτων
Εξειδίκευση σε Διατροφικές Διαταραχές & Παχυσαρκία
Ν. Ζωίδη 20, 4 ος όροφος, 69100, Κομοτηνή
Τηλ.: 2531073177
